1. 이야기를 시작하며
허리디스크와 목디스크를 가진 사람들은 일상생활에 지장이 많다. 남들은 쉽게 할 수 있는 것들조차 우리에겐 늘 도전이다. 신발을 신을 때, 양말을 신을 때, 바닥에 떨어진 물건을 주울 때, 머리를 감을 때, 세수를 할 때, 설거지를 할 때, 물건을 들어서 옮길 때 등 남들은 쉽게 할 수 있는 것들이지만 우리에게는 항상 도전이다.
일상생활에서만 힘이 들까? 아니다. 우리는 운동에도 굉장한 어려움이 있다. 남들이 할 수 있는 그 흔한 스트레칭을 하지 못한다. 여기서 못한다는 뜻은 허리에 부담이 가는 스트레칭과 허리에 부담이 가지 않는 스트레칭에 대해 알지 못하고 그 동작이 나오기까지 오랜 시간이 걸린다. 다른사람들이 좋다고 해보라는 스트레칭 자세는 허리디스크나 목디스크 환자에게 치명적인 동작이 될 수 있다. 그러므로 우리는 운동과 몸에 대한 지식을 가지고 있어야 한다.
디스크 환자들이 가장 많이 하는 질문 중 하나는 '디스크 환자들이 운동을 할 수 있을까?'에 대한 두려움이다. 근데 왜 두려움이 생기는지에 대해 알아야 한다. 디스크 환자들이 두려움이 생기는 이유는 위에서 언급한 것 처럼 일상적인 행동, 사소한 행동을 했을 경우 다치는 일이 많다. 디스크는 격한 운동을 할 때 다치는 것 보다 일상적인 활동이나 가벼운 활동을 할 때 많이 다친다. 그래서 우리는 동작 하나하나에 두려움이 있다. 그런 두려움을 가진 사람들이 과연 운동을 할 수 있을까?
2. 운동을 하기 위해 먼저 해야 할 일(feat. 의학적 치료와 에스테틱 치료)
위에서 말한 것 처럼 디스크 환자들은 일상적인 가벼운 활동에 대해 공포감이 있다고 했다. 그 즉슨, 디스크가 생기면 통증으로 인해 몸을 움직이는 것 조차 힘이 든다. 내가 제일 힘들었던 건 다른걸 다 떠나서 화장실 갈때 제일 힘들었다. 변기에 앉아서 볼일을 봐야 하는데 변기에 앉아서 힘을 주는 것 조차 힘이 들어 변비에 걸리곤 했다.
만약 나의 현재 몸상태가 가벼운 일상생활을 하기조차 힘이 들 정도로 디스크 통증이 있으면 일단 병원을 가야 한다. 병원을 가서 진료를 보고 현재 상태를 체크를 하고 신경차단주사를 맞거나 체외충격파치료, 도수치료, 물리치료를 꾸준히 병행해야 한다. 필자도 운동을 시작하기 전 4개월 정도는 병원 치료를 받았다. 병원에 가서 주사를 맞았고 충격파 치료를 받았다. 다행스럽게 아직까지 충격파치료는 실비보험 처리가 된다. 그래서 가격적인 부담이 덜하다. 만약에 병원가서 충격파치료를 받는 것 조차 돈이 아깝다고 생각이 드는 사람들은 나중에 나이 더 먹고 돈 더 내면서 병원에 다니면 된다. 아마 수십배 이상의 병원비가 나올것이니 참고 바란다. 시간을 내서라도 일단 통증에 대한 치료가 완벽하게 잡혀야 한다.
두 번째로 내가 어느정도 시간적 여유가 있고 에스테틱 테라피에대한 경험이 있거나 관심이 있는 사람, 금전적인 여유가 있고 병원에서의 스테로이드제에 대한 거부감, 충격파 치료 통증을 견디기 힘든 사람, 나이가 많아서 운동하는 것에 대해 힘이 든 사람이다 하면 에스테틱 테라피를 강력하게 추천한다.
2편에서 적은 것 처럼 나는 내 여자친구를 잘 만나서 허리통증에 대한 에스테틱 테라피를 받을 수 있었다. 에스테틱이 의학도 아닌데 어떻게 믿지? 라는 생각을 할텐데 일단 받아보면 안다. 그렇다고 해서 아무 에스테틱 전문점이나 갈 수 없기때문에 주변에서 잘 알아보고 가보길 바란다. 내가 현재 다니고 있고 추천하는 에스테틱 전문점은 테라피 과정에서 고통따윈 1도 없는 테라피다. 1회, 2회 관리만으로 통증을 잡을 수 있다. 물론 사람마다 편차는 다르겠지만 나는 이때까지 에스테틱 테라피를 받았을 때 100% 만족했다. 에스테틱 효과에 대한 내용은 2편에 기재되어 있으니 꼭 참고하시길 바란다.
에스테틱 전문점에 대해서 위치가 어디고 어떤 곳인지 정확히 알고 싶은 분들은 비밀 댓글 남기길 바란다.
결론적으로 운동을 하기 전에는 반드시 위의 과정을 거쳐야 한다. 통증이 조금이라도 남아있다면 운동을 해선 안 된다. 오히려 허리나 목에 무담을 더 주게 되고 디스크가 더 찢어질 것이다. 통증을 다 잡고 난 다음 어느정도 걸을 수 있고 움직이는데에 불편함이 없을 때 운동을 시작해야 한다는 것을 명심해야 한다.
3. 운동의 시작(스트레칭)
위 사진은 서울대학교병원 정선근 교수님의 '백년허리' 책에서 나온 그림이다. 허리디스크 환자들은 처음 운동을 시작 할 때 어떤 스트레칭을 먼저 해야하냐고 추천하면 난 항상 저 자세를 습관화 하라고 한다. 디스크는 보통 우리가 허리를 뒤로 젖혔을때 터지는 경우는 극히 드물다. 오히려 허리를 숙일 때 디스크가 튀어나와서 찢어지게 되거나 터지게 되면서 고통이 밀려온다.
위 자세는 내가 앉아있을때 충분히 할 수 있고 서 있을 때도 충분히 할 수 있다. 하루에 몇 번? 몇 세트? 몇 분? 이런거 없다. 그냥 생각날때마다 했다. 저 자세를 하기만해도 디스크 상처가 나을 수 있는 동작이다. 매일매일 생각날 때마다 허리를 항상 신전시켜야 한다.
위 신전자세를 취할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지가 있다. 첫 째는 골반과 허리의 중립니다. 위에 사진처럼 골반을 너무 앞으로 빼거나 뒤로 빼선 안 된다. 만약에 골반과 허리가 중립자세가 되지 않으면 견갑이나 목, 골반과 다리에 방사통이 발생될 수 있다.(방사통은 허리가 아플 때 다리가 저린 것 처럼 허리 이외 부위에서 같이 딸려오는 통증을 말한다.) 허리디스크 환자들은 통증이 심할 경우 아마 중립 자세를 취하기 어려울 것이다. 일단 통증이 있으면 중립 자세가 되지 않을 것이고 그런 경우면 병원에 가서 치료를 우선적으로 받고 난 다음 시행해야 다치지 않는다.
두 번째로 주의해야 할 점은 방사통이다. 방사통이란 위에서 언급한 것 처럼 허리디스크 환자들이 허리만 아픈 것이 아니라 허리 통증과 같이 딸려오는 다른 통증을 말한다. 예를 들어 허리디스크 환자들은 다리가 많이 저리거나 아프고 목디스크 환자들은 어깨나 팔이 많이 저리다. 그런 것들을 방사통이라고 한다. 만약 내가 중립의 자세를 잡을 수 있는 상태에서 신전 자세를 했을 때 허리를 과도하게 뒤로 젖히면 다리가 아플 때가 있다. 그때 방사통이 유발될 수 있기 때문에 그 선까지 젖히지 말고 다리 통증이 없기 전까지 젖혀야 한다. 허리를 뒤로 젖혔을 때 허리만 아프면 아주 정상적인 자세다. 그때 오는 허리 통증은 디스크 상처가 아물고 있다는 증거기 때문에 신전자세에서의 허리 통증은 내가 지금 자세를 잘 취하고 있다는 신호다. 위 두 가지 주의점을 지켜가며 자세를 취해야 할 것이다.
필자는 참고로 운동을 하기 전에 반드시 저 자세를 취하고 시작한다. 운동을 끝내고 나서도 저 자세를 취한다. 허리신전운동은 허리운동의 시작이자 끝이다. 하루에 몇 세트 정해서 하지 말고 생각 날때마다 일어나서 반드시 해야 한다.
위 허리 운동을 제외한 나머지 운동은 솔직히 나는 하지 않았다. 왜냐하면 그때 내 허리 상태는 저 위 운동 이외에 다른 운동을 할 때 방사통 때문에 많이 힘들었다. 그리고 허리에 부담을 주는 동작은 그게 아무리 허리에 좋다고 해도 내가 아프거나 힘들면 하면 안 되는 것을 명심해라. 허리에 좋다는 수많은 동작을 다 해본 사람으로써 저 위 동작은 허리에 부담이 가장 적었으며 효과는 엄청났기 때문에 반드시 하길 바란다.
위 자세 말고 다른 자세를 알고 싶으면 정선근 교수님의 유튜브를 꼭 시청하길 바란다. 시청하면서 해야 더 효과적일 것이다.
4. 이야기를 마치며
오늘은 허리 운동을 하기 전 스트레칭에 대해 알아보았다. 원래 오늘 운동까지 전부 담으려고 했는데 운동과 관련된 이야기는 더 많은 이야기가 있어서 따로 작성하기로 했다.
오늘 내가 쓴 글을 요약하자면, 허리디스크 환자들은 운동을 하기 위해서 운동을 하기 위한 몸이 준비되어 있어야 한다는 것이다. 허리에 통증이 조금이라도 있다면 일단 그 통증이 사라지기 전까지 완벽하게 치료를 받은 상태에서 진행해야 재발되지 않는다는 것이다. 그리고 만약에 내가 스트레칭을 할 수 없을 정도도 많이 힘들고 병원 치료에 대한 부담감을 많이 느끼고 있는 사람이라면 에스테틱 테라피도 있기 때문에 꼭 해보라는 것이다. 마지막으로 위에서 언급한 스트레칭 외에 허리에 좋은 수많은 스트레칭법이 있다. 하지만 모든 스트레칭을 다 해본 필자로서 저 동작이 허리에 가장 부담이 덜 가고 효과가 가장 좋았다. 그리고 내가 마음대로 추천해줄 수 없는 이유는 나에게 맞는 스트레칭 동작이 다른 사람에게는 치명적일 수 있다는 것이기 때문에 위 동작만 추천한 것이다. 그러니 허리와 관련된 스트레칭은 함부로 해서는 안 되며 꼭 내가 그 동작을 해보고 나한테 맞는 동작인지, 방사통이 오는지, 허리에 부담이 오는지 등 여러가지 요소를 생각해서 스트레칭을 시작해야 한다.
허리디스크 환자들중 대부분은 '허리디스크를 빨리 낫는 방법은 아무것도 하지 않는 것이다.' 라는 생각을 가지고 있다. 필자도 그 말에 공감한다. 솔직히 디스크 통증이 있으면 아무것도 못한다. 일상생활 하는것에 대해 모든 것이 제한적이다. 꿔다놓은 보릿자루 마냥 가만히 있을 수 밖에 없다. 하지만 저 말에 공감을 하면서도 반대를 하고 싶은 것은 아무것도 하지 않으면 현 상태 유지 밖에 되지 않는다는 것이다. 디스크 통증이 있는 상태에서 아무것도 하지 말고 쉬면 통증이 사라질 수 있다. 하지만 디스크는 치료되지 않는다. 디스크가 치료 되기 위해서는 디스크에 좋은 동작을 취해야 하고 치료를 받아야 더 좋아질 수 있다. 그러니 우리는 일단 통증을 먼저 잡고 통증이 없을 때 디스크가 좋아지기 위해서 끊임없이 노력하고 나에게 맞는 운동을 해야한다. 우리도 움직이고 할 수 있다는 것을 보여 줘야한다.