1. 이야기를 시작하며
필자는 20살때 헬스를 한 적 있다. 운동도 엄청 좋아하는 성격이다. 중, 고등학교때 농구를 많이 했고 대학교에 가서 헬스에 빠져 하루에 2번씩 1번 할때마다 2시간 가까이 헬스를 했다. 체중도 많이 감소시켰고, 좋은 몸을 가졌었다. 그때는 운동에 대한 지식을 얻는 것이 책 말고는 없었기 때문에 그때 유명했던 간고등어 코치라고 불리는 최성조님의 책을 보면서 운동을 했고, 식단은 거의 안 먹다시피 했던 것 같다. 그냥 적게 먹으면 좋을줄 알았다. 단백질도 하루에 얼마를 먹어야 하는지에 대한 정확한 정보도 없어서 그냥 프로틴파우더를 때려넣었다. 그리고 그때는 허리 통증이 없었던때라 허리에 좋은 운동인지 좋지 않은 운동인지 구분없이 막 했다. 내가 만약 20살로 돌아간다면 그때처럼 운동하지 않았을 것이다. 지금은 엄청 후회가 된다. 그때 했던 운동들이 다 내 허리를 망치고 있었다.
결론적으로 운동을 하기 위해서 내 몸상태에 대한 체크뿐만 아니라 지식을 가지고 있어야 한다. 그래서 오늘은 필자가 2년동안 헬스장에서 어떤 루틴으로 운동을 했는지에 대해 말해보겠다.
만약 당신이 허리디스크 증상이 조금이라도 있고 통증이 있다면 스트레칭편을 꼭 읽고 반드시 통증을 완전 없앤 뒤 근력운동을 시작해야하는 것을 숙지해야한다.
2. 일주일에 3번(화, 목, 토)
필자는 처음 헬스를 다시 시작한건 2022년 8월이다. 22년도 4월부터 필라테스를 하다가 비용문제로인해 8월부터 재활PT를 끊었다. 다행스럽게도 지금 현재 봐주시는 트레이너 선생님이 운동에 대한 지식과 재활에 대한 지식이 많으신 분이라 엄청난 도움을 많이 받았다.
나는 처음에 헬스장에 가서 나의 몸을 진단했다. 운동을 해봤던 사람이라 여러 기구들을 만져가면서 어느정도 무게를 했을때 허리가 아픈지 안 아픈지 체크를 했었다. 만약에 허리에 조금 자극이 오면 괜찮지만 다리나 다른부위까지 방사통이 발생이 된다면 나는 그 무게를 들지 않았다. 일단 나의 목적은 몸매를 만드는 것이 아니라 재활이었다. 그래서 매일 운동하지 않고 매일 했던건 스트레칭이고 일주일에 근력운동을 꼭 3번만 하자 라고 다짐해서 화요일, 목요일, 토요일로 했다. 화요일과 목요일은 PT가 있던날이었고 내 개인운동을 토요일에 진행했다. 내가 다니는 헬스장은 개인PT 전문점이었다. 그래서 장소도 그렇게 크지 않고 협소했던게 단점이었다. 하지만 가장 큰 장점이 있었다. 바로 24시간 운영을 했기 때문이다. 그래서 아직도 나는 현재 PT전문점을 다니고 있다. 내가 원하는 시간에 가서 운동을 하고 주말, 공휴일 상관없이 운동을 할 수 있다는 가장 큰 매리트가 있었다. 그때 당시 내 체중은 78kg이었고 체지방은 27%였던걸로 기억한다. 체중은 필라테스로 7kg정도 감량한 상태에서 시작을 해서 어느정도 좀 뺀 상태여서 체중에 목숨걸지 말고 치료에 초점을 맞추는 방식으로 운동을 했었다. 지금부터 소개할 운동은 필자가 헬스장에 처음 가서 했던 방식 그대로 진행한 것을 토대로 알려주도록 하겠다.
3. 화요일 운동(등운동)
화요일에는 등 운동을 했다. 하체와 가슴, 어깨 운동중에 등 운동을 선택한건 바로 허리의 신전이다. 등운동을 하게 되면 등에 있는 근력들이 잡아줘서 가슴이 열리고 가슴이 열리면 허리가 저절로 펴진다. 그래서 등운동은 목디스크 환자와 허리디스크 환자에게 가장 좋은 운동 중 하나다. 나의 등운동 루틴은 다음과 같다.
아, 여기서 중요한 점은 메인 운동 들어가기 전에 반드시 런닝머신 걷기 10분과 스트레칭을 꼭 수반하여야 한다. 스트레칭 없이 운동을 하면 절대 안 된다. 준비운동을 항상 해야한다고 숙지한 상태에서 등운동 순서를 봐주길 바란다.
① 복근 운동(크런치)
등 운동 하기 전에 왜 복근운동인가 싶기도 할 것이다. 나는 모든 운동에 들어가기 전에 먼저 크런치를 15회 5세트를 하고 들어간다. 그 이유는 간단하다. 헬스를 처음하거나 디스크가 있는 환자들 같은 경우에는 복압(배에 힘을 주는 것)을 제대로 잡지 못한다. 복압을 제대로 잡지 못한 상태에서 근력운동을 하게 되면 코어가 망가지고 그로인해 허리가 크게 다칠 수 있다. 근력운동 들어가기 전에 복근운동을 먼저 해주면 복압이 잡혀서 메인운동 들어갈때 배에 힘을 주기 쉽다. 그래서 크런치를 제일 먼저 했다.
디스크 환자들이 크런치를 할 때 주의해야 할 점은 등과 엉덩이를 바닥에 밀착시킨 상태에서 내가 올라올 수 있는 최대한만큼 올라와야한다. 여기서 '최대한'은 허리에 무리가 가지 않은 지점까지다. 배에 힘이 없거나 통증이 무섭다면 크런치 동작을 하기 위해 머리를 살짝 들어올렸을때 배에 힘만 들어가면 된다. 무리하게 올리지 말라는 것이다. 만약에 크런치를 하다가 통증이 느껴지면 무조건 멈춰야 한다. 필자는 현재 30개 5세트를 진행한다. 처음 하신 분들이면 15개 5세트 추천한다.
② 어시스트 풀업(턱걸이)
필자는 등운동에서 첫 번째로 수행했던 것이 바로 어이스트 풀업이었다. 말그대로 턱걸이다. 턱걸이는 견갑과 등, 광배, 이두와 삼두, 전완근까지 자극을 줄 수 있다. 한마디로 가슴을 제외한 상체 전신운동이라고 봐도 무방하다.
하는 방법은 간단하다. 보조를 해줄 무게를 선택한다. 어이스트 풀업머신에 대해서 잘 모르는 사람들은 만약 내 몸무게가 60kg고 풀업머신에 40kg을 꽂은거면 나는 10kg의 힘만 써서 올라가면 되는 원리다. 만약 그 무게가 가볍게 느껴지면 5kg에서 10kg씩 서서히 줄여나가면 된다. 보조해 줄 최적의 무게를 선택한 다음 가슴을 열어야 한다. 가슴을 열고 배에 힘을 주고난 다음 팔은 어깨넓이로 잡고 팔꿈치를 안쪽으로 살짝 모아준다는 느낌으로 올라간다. 이때 시선은 30도에서 45도 정도 천장을 바라보면 된다. 가슴을 열고 올라가면 저절로 시선이 그쪽으로 향해 있을 것이다.
만약 내가 다니는 헬스장에 어시스트 풀업머신이 없는 경우 오른쪽 사진과 같이 밴드를 활용하면 된다. 어이스트 풀업머신은 10개에서 15개 정도 갯수가 나오는 무게로 하여 5세트 진행해준다. 필자는 78kg때 50kg의 어시스트를 받아 진행 했고 현재는 어시스트 없이 10개 가능하다.
③렛풀다운과 친업
어시스트 풀업 머신 5세트를 끝내고 난 다음 나는 렛풀 다운과 페러럴그립 친업을 동시에 진행했다. 렛풀 다운을 먼저 하고 친업을 해주면 좋다. 따로 해도 무방한데 필자는 운동할때 성격이 급한 성격이라 두 가지씩 묶어서 진행을 많이 한다.
먼저 렛풀다운은 앉아서 하는 턱걸이라고 생각하면 된다. 앉은 상태에서 무릎을 안전바에 잘 고정한 뒤 팔을 어깨넓이만큼 벌려서 올려준다. 그리고 여기서 중요한 점은 앉아서 팔을 위로 올렸을 때 어깨와 승모도 자연스럽게 상승한다. 그때 잡아당기면 흔히 말해서 어깨가 갈린다. 어깨에 큰 무리를 줄 수 있기 때문에 팔을 들어 올려 바를 잡고 난 다음 어깨와 승모를 내려준다. 아마 어깨를 내리는 느낌을 잘 모르시는 분들이 있는데 겨드랑이 사이에 연필 하나를 끼워놨고 그걸 안 떨어뜨린다고 생각하면 어깨가 자연스럽게 내려갈 것이다.
렛풀 다운의 주의점은 내가 바를 아래로 내렸을대 상체가 뒤로 기울여진다는 것이다. 그렇게하면 디스크환자에게는 허리에 큰 부담을 주기 때문에 허리는 반드시 중립을 만들어야 하고 가슴은 열려있어야 한다. 가슴이 열려있으면 허리는 어차피 중립이 될 것이다. 나중에 내가 어느정도 무게를 칠 수 있을때 반동이 필요하지, 초보자들은 허리를 90도로 세운 상태에서 바만 내려도 충분하다.
페러럴그립 친업은 어시스트 풀업 머신으로 진행했다. 페러럴그립의 장점은 손목 부담이 덜하다는 장점이 있고 일반 풀업보다 힘을 주기 쉽다. 어차피 턱걸이를 처음 하는 사람이면 등으로 올린다는 느낌을 모르기 때문에 팔에 힘이 전달 될 것이다. 팔에 힘을 많이 줄 수 있는게 페러럴 그림 친업이기 때문에 일단 풀업보다는 쉽게 접근할 수 있을 것이다.
렛풀다운은 10개~15개 나오는 무게로 4세트, 친업은 8개 나오는 무게로 4세트 진행한다. 필자는 렛풀다운을 먼저 하고 난 다음 30초만 쉬고 바로 친업을 진행 해줬다.
④ 시티트 로우
다음은 시티드 로우 운동이다. 말 그대로 앉은 상태에서 노를 젓는다 라고 생각하면 되는 운동이다. 시티드 로우 운동은 반드시 초보자들은 머신으로 운동 하는것을 추천하며, 점차 익숙해 지면 케이블로 넘어가는 것을 추천한다. 어차피 운동을 좀 하다보면 머신보다 케이블로 하는 것이 자극을 더 많이 준다고 느낄 것이다.
시티드 로우는 일단 자리에 앉고 가슴 앞에 가슴을 지지해주는 판이 있을 것이다. 그 판도 길이 조절이 가능하다. 지지대에 가슴을 대고 어깨는 내려주고 복압에 힘을 준 상태에서 잡아당기면 된다. 시티드 로우은 15개가 나오는 무게로 6세트 진행해주면 된다.
4. 이야기를 마치며
지금까지 나의 재활PT 등운동 루틴을 소개했다. 운동 초반 화요일에는 저렇게 등운동을 했다. 운동을 많이 한다고 좋은건 아니다. 특히 디스크 환자에게는 무게를 많이 들어올리는 것은 치명적이다. 내가 할 수 있는 개수만큼 무게를 해야한다.
오늘 필자가 한 말에서 가장 중요한 것은 복압이다. 복압을 먼저 잡아줘야 한다는 것이다. 복압이 풀리면 허리는 다시 다칠 것이다. 그러니 복압을 잊지말자. 두 번째로는 가슴을 여는 것이다. 체스트업이 되지 않으면 부상의 위험이 크다. 마지막으로 운동을 하다가 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이다. 허리 통증이 느껴지는데 무리하게 운동을 하면 다시 다칠 수 있다. 그럴때는 과감하게 중단하고 스트레칭을 꼭 해주고 미련없이 집으로 가면 된다. 위 세 가지만 지켜주면 부상의 위험은 없다. 솔직히 운동은 내가 직접 해봐야 안다. 이렇게 글만 보고 할 순 없다. 글로 표현하는 것은 한계가 있기 때문에 영상을 찾아보시거나 주변에 재활PT를 잘 알아보고 좋은 트레이너 선생님을 만나서 운동을 진행하길 바란다.
디스크를 가진 사람들은 디스크는 우리의 동반자라고 생각을 할 거고 아마 이거에 대해 많이 공감할 것이다. 어차피 디스크를 가지게 되었으면 낙담해선 안된다. 열심히 운동하고 재활을 하다보면 디스크와 영영 이별하는 날이 올 것이다. 그때를 위해서 매일 최선을 다하는 구독자 분들이 됐으면 좋겠다. 다음에는 어깨운동으로 돌아오도록 하겠다.