1. 이야기를 시작하며- 목요일(어깨 운동)
필자는 어제 등운동의 종류에 대해서 이야기 해보았다. 내가 늘상 하는 운동이고 허리에 부담이 덜한 운동만 작성하였다. 필자는 현재 소개해주는 운동 이외에 다른 운동을 추가하여 하고 있다. 평균 5개에서 6개 정도의 방법으로 운동을 하고 있다. 여기서 중요한건 지금 현재 내 몸상태에 따라서 운동 종류를 추가한 것이지, 초보자 분들은 허리를 위해서라도 필자가 소개해준 운동만 열심히 하길 바란다. 참고로 필자는 1년 반동안 했던 운동만 소개를 해주고 있다. 이점을 참고하여 읽어주면 감사드리겠다.
참고로 필자는 목과 어깨가 좋지 않다. 목도 디스크가 있고 어깨는 회전근개부분파열이 있다. 어깨운동을 제대로 못하는 사람들은 상부승모근을 많이 이용한다.
어깨에 힘을 주는 방법을 모르는 사람들은 상부승모근에 힘이 고스란히 전달되어 어깨 운동을 할 시 상부승모근 개입이 엄청나게 크다. 그렇게 되면 원치않게 상부승모근이 자극을 받게 되고 그 자극이 목에 좋은 영향을 끼치지 못할 것이다. 어깨 운동은 항상 어깨를 내리고 상부승모근에 힘을 풀고 어깨에만 자극을 받을 수 있도록 해야할 것이다. 이 느낌을 모르면 내가 직접 적은 무게로 해보면 알것이다. 어느정도 무게가 올라가면 올리지 못하여 상부승모근에 자동적으로 힘이 들어가는데, 그 무게는 하면 안 되고 한 단계에서 두 단계 낮춰서 상부승모근에 힘이 안 들어가는 범위로 운동을 진행하면 좋을 것이다. 결론적으로, 어깨 운동을 할 때에 상부승모근이 개입이 되면 어깨에도 무리를 줄 수 있고 자세가 무너지기 때문에 허리에도 큰 치명타가 올 수 있다. 이 점을 유의하여 어깨운동을 시작해야 할 것이다.
2. 숄더 프레스 머신
필자는 어깨운동 하는 날이면 먼저 헬스장에와서 몸을 풀고(가벼운 걷기+스트레칭) 크런치를 5세트를 하고 난 다음 숄더프레스를 제일 먼저 시작했다. 숄더프레스머신은 뒤에 허리지지대가 있기 때문에 등을 받혀놓고 하는 운동이라 허리에 자극이 많이 오지 않는다.
하는법은 간단하다. 자리에 잘 앉아주고 가슴을 열어주고 난 다음(체스트업은 모든 종목에서 중요하다.) 복부에 힘을 꽉 주고 머신을 잡고 이두근이 귀에 닿는다는 생각으로 머리 위로 올려주면 된다. 여기서 중요한 것은 올릴때 튕기듯이 올리면 안 된다. 초보자들이 운동할때 많이 하는 실수들이 미는 운동을 할 때 몸에서 튕겨내듯이 앞으로 빠르게 밀어내리는 습관을 가지고 있다. 그렇게 하게되면 내가 자극을 주고자 하는 부위에 자극을 얻지 못하고 관절과 근육을 다칠 수도 있다. 그러니 천천히 들어올리고 내릴때도 천천히 내려야 한다. 필자는 들어올릴 때 마음속으로 1초에서 2초를 세고, 내릴때도 2초에서 3초 정도 버티면서 내려온다. 이 동작을 1세트에 15개를 할 수 있는 무게로 5세트 진행해주면 된다.
어깨운동은 내가 앉아있거나 서 있는 상태에서 무게를 위로 올리는 동작이기 때문에 허리에 자극이 올 수 밖에 없다. 그렇기때문에 어깨운동을 할때 복압을 항상 유지를 해줘야하고 가슴을 열어줘야한다. 만약 자세가 무너져서 한쪽으로 쏠리게 되면 당연히 허리와 어깨, 목에 무리가 가게 될 것이다. 어깨운동은 무게에 초점을 놓기 보다는 저중량으로 많은 횟수를 할 수 있는 것을 추천한다. 그러다가 무게와 자세에 익숙해지면 그때 무게를 올려도 늦지 않는다.
3. 덤벨 숄더 프레스
숄더 프레스 머신 5세트를 하고 난 다음 필자는 바로 덤벨 숄더 프레스를 진행한다. 덤벨 숄더 프레스는 말그대로 덤벨을 이용해서 하는 운동이다. 덤벨의 장점은 가동범위와 균형이라고 생각한다. 머신이나 바벨은 고정이 되어 있기 때문에 들어올릴때 균형을 잡아주지만 덤벨은 왼팔과 오른팔의 협응이 중요해서 많이 흔들린다. 그래서 그 흔들림을 잡기위해 팔이 떨릴 것이다. 처음에는 그 균형을 맞추기 위해 어려울 수 있어도 균형을 맞추고 난 다음 내가 밀어올리는 각도와 내리는 각도를 자유롭게 할 수 있어서 색다른 자극을 느낄 수 있다.
덤벨숄더프레스는 먼저 벤치가 중요하다. 헬스장에 가면 등받이 높이를 조절하는 의자가 있을 것이다. 그 의자를 가지고 와서 등받이를 90도로 만들고 한 칸 정도 내려준다. 그러면 약간 15도 정도로 비스듬하게 기울어질 것이다. 그게 필자가 하는 는 덤벨숄더프레스 세팅이다. 등받이의 각도를 점점 낮추면 상부가슴에 자극이 같이 들어가서 어깨에 모든 힘을 전달할 수 없는건 사실이다. 하지만 우리는 허리디스크 환자다. 만약 의자 세팅을 90도로 하게 된다면 등을 완전히 기댈 수 없다. 오히려 하체를 더 많이 써야한다. 등을 제대로 지지한 상태에서 체스트업을 하는 것과 등이 제대로 지지되지 않는 상태에서 체스트업은 천지차이다. 어느정도 등받이를 낮춰줘야 중력으로 인해 우리는 쉽게 기댈 수 있다. 쉽게 얘기해서 우리가 서서 벽에 기댔을 때 차렷자세로 완전 1자로 기댄것과 발을 한 발에서 두 발정도 앞으로 뺀 상태에서 뒤로 기댄것은 느낌이 다를 것이다. 의자를 세팅하고 난 다음 하체를 단단하게 고정을 해주고 엉덩이는 의자 안으로 쭉 넣어주고 그대로 기댄다. 그리고 난 다음 덤벨을 잡고 귀 앞으로 세팅을 하고 가슴을 열어준다. 그럼 위 사진과 같이 양쪽 팔이 90도가 되어 있을 것이다. 그리고 난 다음 배에 힘을주고 균형을 잡아가며 위로 들어 올려준다. 이때도 머신과 똑같이 튕기듯이 올리는 것이 아니라 밀어준다는 느낌으로 올려야 자극을 받을 수 있고 부상이 안 생긴다. 여기서 중요한 것은 필자가 위에서 덤벨은 가동범위가 머신과 다르기 때문에 자유롭게 원하는대로 움직일 수 있다고 했다. 위로 들어 올릴때 무의식적으로 덤벨을 부딪히는 분들이 있는데, 절대 덤벨들끼리 부딪혀선 안 된다. 그러면 오히려 어깨에 부상을 초래하고 견갑도 무너질 수 있다. 90도로 든 상태에서 위로 밀어 올리기만 해도 충분히 자극을 받는다. 그리고 다시 천천히 2초 정도 마음속으로 세면서 처음자세로 돌아오면 된다. 이때 절대 가슴이 말리면 안 되고 열려있어야 하며 복압이 풀려선 안 된다. 12개에서 15개 정도 할 수 있는 무게로 5세트 진행해주면 된다.
4. 리버스 펙 덱 플라이(어깨 후면)
펙 덱 플라이 운동은 가슴운동 머신이다. 위 사진을 보면 지금 사람이 등받이쪽에 배와 가슴을 대고 있지만 가슴운동을 할때에는 등을 대면 된다. 후면어깨는 꼭 해야하는 운동이다. 어깨의 신전과 회전을 담당하는 기관이기 때문에 회전근개파열이 있는 사람에게는 필수적인 운동 중 하나다.
어깨 후면 운동은 방법도 많고 종류도 많다. 그런데 필자는 왜 펙 덱 플라이로 추천을 했냐면 다른 후면 운동들은 허리를 숙여서 하는 경우가 많기 때문이다. 허리디스크 환자가 절대 하지 말아야 할 동작은 허리를 숙이는 동작인데 유독 후면 어깨는 중력을 거슬러서 운동을 해야하고 어깨 운동중에서도 미는 운동이 아닌 당기는 운동이기 때문에 숙여서 하는 경우가 많다. 그래서 필자는 허리에 부담을 주지 않고 어깨에 자극을 줄 수 있는 펙 덱 플라이를 추천했고 필자는 여전히 펙 덱 플라이로 후면 어깨를 운동한다. 하는 방법은 간단하다. 펙 덱 플라이 머신에 배와 가슴을 대고 안고 복압에 힘을 주고 가슴을 연 상태에서 팔은 일직선상으로 쭉 핀 상태에서 뒤로 천천히 잡아 당겨준다. 이때 주의해야 할 점은 상부승모근에 자극을 절대 줘서 안되기 때문에 어깨를 최대한 내린 상태에서 진행을 해야하고, 억지로 펴기 위해 어깨를 말면 안 된다. 무게가 무거워서 안당겨지면 무게를 낮춰야 한다. 어깨가 말린 상태에서 잡아 당기게 되면 어깨 후면에 자극이 오지 않고 등과 상부승모근에 자극만 온다. 그리고 허리에도 부담을 주기때문에 허리는 중립, 체스트업이 중요하다. 리버스 펙 덱 플라이는 15개가 나오는 무게로 하여 5세트 진행해 주면 된다.
5. 이야기를 마치며
오늘은 어깨 운동에 대해서 알아보았다. 위 세 가지 동작만 해도 충분히 운동이 된다. 우리는 몸을 만들기 위해서 운동을 해선 안 된다. 특히 디스크 환자들은 더욱더 그렇다. 필자도 어깨운동을 위 세 가지 운동만 1년 반을 진행했고 점차 하나씩 추가를 하기 시작했다. 충분히 우리 몸을 데워준다고 생각하고 위 동작들만 숙지해도 충분히 도움이 될 것이다. 몸을 만들어서 관리하는 것이 아니라 우리는 다치지 않기 위해 관리한다는 것을 꼭 명심해야 한다. 정확한 자세를 위해 무게에 대한 욕심을 버려야 하고 제대로 된 관리를 위해 반복하여 수행해야 한다는 것을 명심해야한다.