1. 이야기를 시작하며(토요일)
벌써 입동이다. 오늘 날씨는 패딩을 입고 나가야 할 날씨였다. 출근이 얼마나 하기 싫은지 이불 밖에 나가기 싫을 정도로 날씨가 추워졌다. 디스크환자들은 추위에 엄청 약하다. 그래서 찬바람이 부는 가을을 싫어한다. 날이 추우면 몸이 움추러들고 근육이 딱딱하게 굳는 느낌이 들어서 허리 통증이 더 심해진다. 이럴때일수록 우리는 운동을 해야한다. 출근하기 싫었지만 아침에 일어나서 매일 하는 신전 스트레칭(스트레칭편 참조)을 하고 아침을 먹고 출근을 한다. 운동은 생활화 되어야한다는 것을 잊지말자.
금일 필자가 알려줄 운동은 바로 가슴운동이다. 허리디스크 환자가 가슴운동을 굳이 해야할까 라는 생각을 할 수 있다. 하지만 필자는 가슴운동이 필수라고 생각한다. 모든 근력운동은 가슴을 활짝 펴야한다. 체스트업이 운동에서 가장 중요하다. 체스트업을 해야 상체의 균형을 제대로 잡을 수 있다. 체스트업을 잘하기 위해서 등운동만큼 좋은 것도 없지만 그만큼 체스트업에 가슴운동도 영향을 미치기때문에 가슴운동을 해야한다. 체스트업을 하면 자연스럽게 허리가 신전이 되기 때문이다. 지금부터 필자가 1년 반동안 했던 가슴운동 루틴을 소개하도록 하겠다.
2. 스미스머신 벤치프레스
필자는 가슴운동 첫 번째 루틴을 스미스머신 벤치프레스로 가져간다. 스미스 머신은 위에 있는것 처럼 바가 고정되어 있어서 내가 들어올리거나 내릴대 흔들림없이 잡아주는 역할을 하기 때문에 부상의 위험이 적다. 그래서 초보자들은 벤치프레스를 시작할때 무조건 스미스머신으로 하길 바란다.
처음 세팅은 벤치를 스미스머신 바 중간에 놓도록 한다. 그리고 편하게 눕고 바를 잡니다. 바의 위치는 중앙부분에 와야하고 명치보다 조금 위에 올 수 있도록 세팅한다. 흔히 말해서 심폐소생술 할 때 사람의 젖꼭지 중앙을 압박하라고 하는것처럼 젖꼭지 중앙부분에 바가 내려올 수 있도록 세팅해주는 것이 좋지만, 사람들의 젖꼭지의 위치가 전부 다르기때문에 필자가 추천해주는 위치는 명치보다 살짝 위를 추천한다. 그리고 가슴을 최대한 열어준다. 내가 가슴을 열었는지 안 열었는지 확인할 수 있는 방법은 벤치에 누워서 가슴을 열었을 때 허리부분이 조금 떠 있을 것이다. 그러면 제대로 가슴을 연 것이 맞다. 그렇다고해서 너무 노골적으로 허리를 띄우기위해 노력하지 않아도 된다. 가슴만 열어준다는 느낌으로 가져가는것이 중요하다. 자세 세팅이 완료가 되면 초보자 분들은 무게 추가 없이 빈 바로 들어올리면 된다. 빈 바도 충분히 무게가 있다(약 15kg) 올릴때 필자가 항상 했던 말처럼 튕기면서 올리면 안 되고 천천히 들어 올리고 내리는 지점은 팔이 90가 될때까지 내려줘도 충분히 가슴의 자극을 받을 수 있다. 12개에서 15개 정도 갯수가 나올 수 있는 무게로 6세트 진행한다.
3. 펙 덱 플라이
두 번째로 가져가는 운동은 펙 덱 플라이다. 사실 필자는 펙 덱 플라이 운동을 최근에 하였다. 오히려 케이블 플라이를 많이 했다. 하지만 케이블 플라이보다 펙 덱 플라이를 추천하는 이유는 부상의 위험이다. 내가 어깨가 좋지 않으면 케이블 플라이 말고 펙 덱 플라이를 하는 것을 추천한다. 펙 덱 플라이는 자리에 앉아서 가슴을 열어주고 최대한 팔을 벌렸다가 최대한으로 모아주는 운동 방법이다. 의자에 앉을 때 의자 엉덩이와 등 윗부분에 등받이에 닫게 한다. 이 말인 즉슨 가슴을 열어주면 이 자세가 자동으로 나올 것이다. 의자의 높이는 내가 양 팔을 벌렸을 때 자연스럽게 벌어지는 높낮이로 설정한다. 그렇다고해서 너무 일자로 벌린다기 보다는 어깨보다 살짝 아래로 잡아주는게 좋다. 만약 일직선상이 되면 가슴보다 어깨 개입이 커져서 온전히 가슴에 자극을 줄 수 없다. 자세가 제대로 잡혔으면 천천히 안쪽으로 모아준다. 펙 덱 플라이 운동에서 가장 중요한 점은 상상을 해야하는 것이다. 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모아준다는 생각으로 모아줘야 한다. 모아줄때도 가슴이 절대 말려서는 안되고 체스트업 상태가 되어야 한다. 필자는 플라이 종류의 운동을 할 때 많이 하는 상상은 팔꿈치가 서로 닿는다는 느낌과 가슴 사이에 연필이 있는데 그걸 모아서 떨어뜨리지 않기 위해 모아준다는 상상을 하면서 운동을 한다. 펙덱 플라이는 12개에서 15개 정도 나오는 갯수로 4세트 진행해준다.
4. 인클라인 스미스 벤치프레스
다음 운동은 인클라인 스미스 벤치프레스 운동이다. 이 운동은 가슴 윗부분에 자극을 주는 목적으로 하는 운동이다. 솔직히 필자는 자극적인 면에서 이 운동보다 케이블로 하는 인클라인 운동을 더 선호한다. 하지만 헬스장에는 사람이 많다. 케이블로 하는 인클라인 운동은 케이블 두 개를 동시에 사용해야하기 때문에 남들에게 민폐가 될 수 있다. 그래서 필자는 이 운동을 추천하다. 헬스장이 한산할때는 케이블 인클라인 운동도 해보면 좋을 것이다. 이 운동도 기본 세팅이 중요하다. 먼저 등받이 조절이 가능한 벤치를 사용해야한다. 등받이의 높이는 30도~45도인데, 필자는 45도를 추천한다. 30도는 필자 입장에서 너무 낮다고 생각한다. 각도를 잘 모르겠으면 헬스장을 관리하는 분에게 여쭤보면 친절하게 알려줄 것이다. 만약에 알려주지 않고 귀찮아하면 그 헬스장 다니지마라. 인클라인 벤치도 마찬가지로 체스트업을 해야한다. 체스트업을 한 상태로 눕고 다리는 무게를 지지해주는 역할을 하기 때문에 지면에 다 닿는것이 좋다. 초보자는 아마 하체를 쓰는 것이 어렵기 때문에 무게를 적게 해야 할 것이다. 그리고 벤치가 내려오는 위치는 쇄골과 윗가슴 사이 정도에 바가 내려온다고 생각하면 된다. 그래야 정확하게 윗가슴을 타겟으로 운동할 수 있다. 이 운동도 12개에서 15개 나오는 무게로 하여 4세트 진행해준다.
5. 체스트 프레스 머신
마지막으로 소개할 운동은 체스트 프레스 머신이다. 이 운동은 아마 허리디스크 환자에게 부담이 제일 덜 갈 것이다. 오로지 상체 힘으로 미는 운동이기 때문이다. 오히려 일반 벤치프레스 운동보다 더 많은 무게를 칠 수 있을것이다. 이 운동도 누워서 하는 벤치프레스를 앉아서 한다고 생각하면 된다. 의자 높이 조절은 양 팔을 뒤로 보낼 때 주먹이 내 가슴 옆에 올 수 있도록 높낮이를 조절하고 가슴을 열어준 상태에서 최대한 편다. 이때도 마찬가지로 팔을 펼 때 절대로 튕기듯 펴지 말고 천천히 밀어준다. 밀 때는 가슴을 모아준다는 느낌으로 밀면 자극을 훨씬 더 많이 받을 것이다. 이 운동은 15개가 나오는 무게로 5세트 진행해주면 된다.
6. 이야기를 마치며
오늘 소개한 운동에 대해서 정리를 해보자.
① 스미스 머신 벤치프레스- 12개에서 15개 6세트 진행
② 펙 덱 플라이- 12개에서 15개 4세트 진행
③ 인클라인 스미스 벤치프레스-12개에서 15개 4세트 진행
④ 체스트 프레스 머신-15개 5세트 진행
오늘 필자에 운동에 대해서 의문점을 제기할 사람이 있을것이다. '왜 덤벨로 하는 가슴 운동이 없을까?' 참고로 필자는 20살에 처음 운동 했을때는 덤벨을 이용한 가슴 운동을 많이 했다. 하지만 덤벨을 이용한 가슴 운동은 어느정도 무게로 올라갈때 다치기가 쉽다. 왜냐하면 덤벨을 든 상태에서 누워서 세트가 끝이나면 덤벨을 바닥에 내려 놓을때 어깨를 다칠 수 있고 덤벨을 든 상태에서 다시 일어날 때 허리를 다칠 수 있기 때문이다. 그래서 필자는 아직도 덤벨을 사용하여 운동을 하지 않고 머신을 많이 이용한다. 우리의 운동 목적은 치료와 관리, 유지 목적이지, 남들에게 좋은 몸을 보여주는 목적이 아니다. 그렇기 때문에 안 다치는게 최고다. 머신으로만 해도 가슴운동은 충분히 할 수 있다. 가슴운동을 할 때 주의점을 다시 정리하면 가슴운동을 할 때 항상 가슴을 열어줘야 한다. 수축하거나 이완할때도 가슴이 무너지면 가슴에 자극이 안 가고 어깨나 다른부위에 자극을 받게되어 부상의 위험이 크다. 그리고 절대적으로 무게 욕심을 버려야 한다. 내가 할 수 있는 만큼의 무게를 설정해서 해야한다. 주변눈치 본다고 욕심해서 무게를 올렸다간 바로 병원행이다. 주변에서 내가 어떤 운동을 하든 신경쓰는 사람은 없다. 오히려 신경 쓴다고해도 자세를 신경쓰지, 무게가 적다고해서 눈치주는 사람 아무도 없다. 그러니 제대로 된 자세로 1개를 하는 것을 목표로 삼아야 할 것이다.