이야기를 시작하며
오늘 11월 26일, 오전 공복 몸무게 68.2, 골격근량 32kg, 체지방 17.2% 고맙게도 아직 나의 식단으로 인해 골격근량은 보존되고있고 체지방은 많이 감소하고 있다.
필자는 현재 유산소운동을 하지 못하고 있다. 오른쪽 발 족저근막염으로 인해 충격파 치료를 받은지 5개월정도 되었다. 한 번 걸리고 나니까 잘 안 낫는 병이라서 유산소를 일절 하지 않고 오로지 식단과 근력운동에 초점을 두고 있다. 아마 유산소까지 더해졌으면 더 빨리 빠졌을텐데 어차피 길게보고 가는 운동이기때문에 조금 아쉽지만 그렇게 신경쓰이는 부분은 아니다.
필자는 식단을 한지 이제 6개월차에 접어들었다. 식단을 하기 전 몸무게는 75~77kg을 왔다갔다했고 솔직히 허리만 괜찮아지면 만사오케이라 생각해서 식단에 대한 생각은 전혀 없었는데 허리가 괜찮아지니 몸을 만들고싶다는 욕심이 조금 생겼다. 그래서 5월 1일부터 각잡고 식단을 시작했다.
지금부터 필자가 어떤식으로 식단을해서 요요없이 지금까지도 계속 하고 있는지 식단표를 알려주겠다. 간단하게 알려주기 위해서 칼로리는 제외하겠다.(솔직히 매일 운동하는 사람이라면 칼로리는 크게 중요하지 않는 것 같다.)
1. 아침 식단-삶은달걀 2~3개(노른자 포함), 견과류 한봉(only 견과류), 무가당 그릭요거트(feat. 알룰로오스)
필자는 아침을 다시 먹기 시작한지 이번 식단을 시작하고 나서 거의 13년만에 아침을 먹기 시작했다. 고등학생때 까지는 어머니가 아침을 챙겨줬기때문에 항상 먹었는데, 대학생이 되고 나서부터는 아침을 먹지 않았다. 하루에 2끼 정도 먹거나 가끔 야식을 먹어서 3끼를 채우기도 했다. 하지만 이번에는 '아침을 꼭 챙겨먹자'가 식단의 목표였다.
전편에 작성했던 다이어트 방법편에서 기초대사량에 대한 이야기를 다뤘다. 기초대사량이 높아야 다이어트를 잘 할 수 있다는 이야기를 했는데, 기초대사량을 높이는 방법 중 하나는 규칙적인 식사다. 식사량이 불규칙하거나 오히려 더 적게먹으면 기초대사량이 낮아진다. 내가 다이어트를 하겠다고 마음먹고 아침을 거르게 되면 출근했을때 10시부터 배가 고플것이고 그때 주변에 과자 하나라도 있으면 '과자 한 개 정도야 뭐' 하면서 가볍게 입에 넣는다. 하지만 그 과자는 설탕 덩어리 라는 것을 명심해야한다. 차라리 아침을 위와 같이 해서 먹으면 점심 전까지 은근히 포만감이 길게 느껴질 것이다.
삶은계란 두 개를 먹어주고 그릭요거트에 알룰로오스를 뿌려서 견과류와 함께 섭취해주면 정말 좋다. 만약 유제품이 몸에 맞지 않다면 계란 하나를 추가적으로 먹어주는것이 좋다. 노른자가 '콜레스테롤을 높여준다.' 이런말 신경쓰지 말고 일단 먹으면 된다.
2. 점심 식단-기본 식단(회사에서 나오는 구내식당 등)
점심은 회사에서 나오는 회사밥을 먹는다. 영양사님이 직접 짜신 식단이기 때문에 영양소가 고루 가쳐줘 있는것이 가장 큰 장점이다. 하지만 여기서 지켜야 하는 일은 탄수화물의 양을 조절하는 것이다. 밥의 양은 평소보다 적게 먹고 단백질과 섬유질의 양을 늘리면 좋다.
그리고 밥을 먹는 순서는 채소->단백질->탄수화물 순으로 섭취를 한다. 위 식단에 있는 음식을 경우로 예를 들면, 필자는 무조건 가운데 있는 과일과 나물반찬을 먼저 먹는다. 과일은 후식이지만 후식으로 먹으면 혈당이 엄청 오른다. 그래서 본식사 전에 먹어주는 것이 좋다. 그리고 나서 떡볶이에 있는 소세지를 먹고, 튀김류는 잘 안 먹지만 생선이면 튀김을 벗기고 먹는다. 그리고 미역국에 있는 건더기와 밥 절반정도를 먹고 점심을 마무리 한다.
채소(과일)-> 단백질->탄수화물 순으로 먹는것만으로도 충분히 다이어트에 도움이 된다. 탄수화물 양을 줄이고 튀김류를 피하는 것이 가장 큰 핵심이다.
3. 간식-무설탕 단백질 초코볼과 프로틴 쉐이크, 단백질바 등.
간식 중에서 제일 많이 먹는 음식들이다. 물론 프로틴 쉐이크는 운동 끝난 후 섭취를 한다. 운동 전에는 반드시 단백질 초코볼 아니면 단백질바를 섭취한다. 운동하기 한 시간 전에 초코볼이나 단백질바를 섭취해주면 운동 할 때 힘을 내면서 운동할 수 있다. 그리고 사람이 어떻게 매일 건강한 것만 먹을 수 있겠는가. 설탕이 안 들어가고 설탕을 대체할 수 있는 알룰로오스가 함유되어 있거나 거기에 단백질이 추가적으로 들어가있는 음식은 무조건 간식으로 추천한다.
4. 저녁-닭가슴살과 다이어트 도시락 or 닭가슴살 볶음밥(feat. 토마토, 오이, 당근, 양배추, 오이고추)
보통 내 저녁시간은 6시다. 운동을 다녀오면 6시쯤 되기 때문에 그 시간에 먹는다. 보통 다이어트도시락에 닭가슴살 하나를 얹어서 먹기도 하고, 냉동 닭가슴살 볶음밥을 전자렌지에 돌려서 채소와 함께 먹기도 한다.
다이어트하는 사람들에게는 닭가슴살은 피할 수 없는 음식이다. 아무리 질려도 먹어야 한다. 만약에 닭가슴살이 물리면 흰살생선으로 대체해도 아주 좋다.
여기서 닭가슴살 팁을 알려주자면 한 브렌드의 닭가슴살을 시키면 무조건 물린다. 한 회사꺼라도 닭가슴살, 닭가슴살 소세지, 닭가슴살 스테이크 등 여러 종류의 닭가슴살을 사서 먹어야하고 한 회사꺼만 먹지말고 이번주에 A회사 제품을 먹었으면 다음주에는 B회사 제품을 시켜서 먹는 것을 추천하다.
필자가 제일 많이 먹는건 닭가슴살 볶음밥이다. 조리하는 것도 간편하고 닭가슴살과 가장 어울리기도 한다. 닭가슴살 볶음밥에 닭가슴살 제품 하나를 올려서 채소와 함께 먹는다.
5. 식단을 할 때 주의해야 할 것(설탕은 무조건 피하자.)
식단을 할 때 제일 많이 보는 것이 음식에 대한 성분표일 것이다. 사람들은 일단 칼로리에 먼저 눈이 가게 되어 있는데 필자는 칼로리는 그렇게 크게 신경쓰지 않는다. 필자가 가장 많이 신경쓰는 것은 당류다. 각설탕 하나가 보통 3~4g정도 된다. 위에 있는 성분표는 콜라 210ml 1캔의 성분표다. 당류가 23g 들어있다는 것은 저걸 한 캔 다 마셨을때 각설탕 6개 정도를 입에다가 털어넣는다고 생각하면 된다. 솔직히 지방함류도 중요하긴 하지만 지방도 우리몸을 구성하는 것 중에 가장 중요한 부분을 차지하기 때문에 적당한 섭취는 괜찮다. 저탄고지가 괜히 있는 말이 아니다.
두 번째로 운동이 반드시 뒷받침 되어야 한다. 필자는 일주일에 5일 운동을 한다. 오로지 근력운동을 한다. 물론 다이어트에서 가장 중요한건 식단이라고 생각한다. 평소보다 적게 먹으면 살은 잘 빠진다. 하지만 빠지는 살이 근육이 빠지는지, 체지방이 빠지는지, 수분지 빠지는지 우리는 모른다. 아마 적게만 먹으면 체지방과 근육이 동시에 빠지게 될 것이다. 우리는 디스크환자기 때문에 근육량을 유지해야 한다. 그렇기때문에 운동은 필수적으로 해야할 것이다.
6. 이야기를 마치며
이번 편에서는 필자의 진짜 리얼한 하루 식단에 대해서 작성해 보았다. 아마 위에 있는 식단으로 구성해서 먹게 된다면 근육량은 적당히 지키면서 체지방만 감소하는 식단이 될 것이다. 물론 근손실은 일어날 수 있다. 하지만 체중을 줄이기 위한 목적이 있다면 약간의 근손실은 어쩔 수 없다. 체지방을 충분히 감량한 다음에 근육을 붙이기 위해 다시 식단을 그때가서 바꿔도 늦지 않는다. 다음에는 필자가 다이어트를 할 때 다이어트에 도움이 아주 많이 되었던 다이어트제품들을 소개하도록 하겠다.